เคล็ดลับวิ่งบนลู่วิ่งให้สนุกและเบิร์นได้มากกว่าเดิม

ส่วนที่ 1 เพิ่มการเผาผลาญ (Burn More Calories) ด้วยเทคนิคความเข้มข้นสูง

การวิ่งด้วยความเร็วและความชันเดิม ๆ เป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายปรับตัวและเผาผลาญน้อยลง ลองใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อกระตุ้นเมตาบอลิซึม:

1. ใช้โปรแกรม HIIT (High-Intensity Interval Training):
   • วิธีทำ: สลับช่วงการวิ่งเร็วเต็มที่ (Sprint) หรือวิ่งหนัก (Run Hard) กับช่วงการฟื้นตัวด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ (Walk/Jog) เป็นช่วงเวลาสั้น ๆ เช่น วิ่งเร็ว 1 นาที สลับเดิน 2 นาที ทำซ้ำ 8-10 รอบ
   • ผลลัพธ์: วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายเกิดภาวะ “Afterburn Effect” (EPOC) ซึ่งทำให้ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีต่อไปแม้จะหยุดออกกำลังกายแล้ว
2. เพิ่มความชัน (Incline Training):
   • วิธีทำ: ปรับความชันของลู่วิ่ง (อย่างน้อย 1-2% เพื่อจำลองการวิ่งกลางแจ้ง หรือ 5-10% สำหรับการเดินขึ้นเนินที่เน้นกล้ามเนื้อก้นและขา)
   • ผลลัพธ์: การวิ่งหรือเดินชันจะบังคับให้กล้ามเนื้อขาและก้นทำงานหนักขึ้นมาก เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และ เพิ่มการเผาผลาญได้สูงถึง 30-50% เมื่อเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบที่ความเร็วเท่ากัน
3. อย่าจับราวจับ (Let Go of the Rails):
   • วิธีทำ: ปล่อยแขนให้แกว่งตามธรรมชาติในมุม 90 องศา (เหมือนวิ่งข้างนอก) และอย่าโอนเอนไปข้างหน้า
   • ผลลัพธ์: การจับราวจับเป็นการลดภาระการทำงานของร่างกายและลดการเผาผลาญแคลอรีลงอย่างมาก การปล่อยแขนจะช่วยให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ในการทรงตัว ทำให้เผาผลาญได้เต็มที่

ส่วนที่ 2 เพิ่มความสนุก (Make it Fun) เพื่อวิ่งได้นานขึ้น

ความเบื่อคืออุปสรรคสำคัญของการวิ่งบนลู่วิ่ง การเพิ่มความหลากหลายจะช่วยให้เวลาผ่านไปอย่างรวดเร็ว:

1. ดูรายการที่ “ต้องเซฟไว้” (Save Your Shows):
   • วิธีทำ: สงวนซีรีส์, ภาพยนตร์, หรือวิดีโอที่คุณชื่นชอบไว้ดูเฉพาะตอนที่วิ่งบนลู่วิ่งเท่านั้น ทำให้คุณตั้งตารอการออกกำลังกายครั้งต่อไปเพื่อจะได้ดูเรื่องราวที่ค้างอยู่
2. พาตัวเองไปสู่โลกใหม่ด้วยหูฟัง:
   • วิธีทำ: ฟัง Audiobooks, Podcasts เกี่ยวกับเรื่องที่คุณสนใจ, หรือ Playlists ที่มีเพลงจังหวะเร็วและสร้างแรงกระตุ้น (โดยเลือกเพลงที่มีจังหวะตรงกับรอบขาของคุณ)
3. เปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหว (Mix Up Movements):
   • วิธีทำ: อย่าจำกัดตัวเองอยู่แค่การวิ่งตรง ๆ ลองเพิ่มความท้าทายด้วยการ:
     • เดินถอยหลัง (Backward Walking): ด้วยความเร็วต่ำและจับราวจับเบา ๆ (ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าขา)
     • เดินด้านข้าง (Side Shuffling): ยืนด้านข้างและก้าวซ้าย-ขวาไปตามสายพาน (ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง)
4. ใช้โปรแกรมสำเร็จรูปในลู่วิ่ง:
   • วิธีทำ: ลู่วิ่งส่วนใหญ่มี โปรแกรมฝึกซ้อมสำเร็จรูป (Preset Programs) เช่น “Fat Burn,” “Cardio” หรือ “Hill Climb” โปรแกรมเหล่านี้จะปรับความเร็วและความชันอัตโนมัติ ทำให้คุณไม่ต้องคิดเองและสร้างความตื่นเต้นเหมือนมีโค้ชคอยควบคุม
5. ท้าทายตัวเองด้วยเป้าหมายเล็ก ๆ (Set Mini-Goals):
   • วิธีทำ: กำหนดเป้าหมายเฉพาะเจาะจงที่ทำได้ในแต่ละครั้ง เช่น “วันนี้วิ่งให้ครบ 5K ภายใน 30 นาที” หรือ “รักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน Zone 3 ตลอด 20 นาที” การมีเป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณมีสมาธิและรู้สึกประสบความสำเร็จเมื่อทำได้

ส่วนที่ 3 สุขภาพและความปลอดภัย

• วอร์มอัพและคูลดาวน์: อย่าลืมเดินช้า ๆ เป็นเวลา 5 นาที ก่อนเริ่มและหลังจบการวิ่งทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• โฟกัสที่ท่าทาง: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าลงพื้นด้วยจังหวะที่เบาและสม่ำเสมอ ลำตัวตั้งตรง ไม่ก้มหน้ามองเท้า เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุด

ลองเอาไปปรับใช้ดูครับสำหรับใครที่วิ่งบนลู่วิ่งนานๆแล้วเบื่อ ทริคเหล่านี้ช่วยได้แน่นอนแบบไม่ต้องลุ้นเป็นหวยไวเลย