สำหรับใครที่ออกกำลังกายยังไงก็ต้องเจอกับเจ้า “ลู่วิ่ง” ทุกวันแน่นอน 100% ครับ และไม่ว่าจะวิ่ง หรือ เดินชันหลังจากเวทเทรดนิ่ง การเพิ่มระดับความท้าทายเป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะถ้าต้องการลดไขมันในร่างกายจำเป็นต้องให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับที่พอเหมาะ
ซึ่งในการเดินแต่ละครั้งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายไปเรื่อยๆ เช่น
- เดินความเร็ว 3 ตอนแรกอาจจะเหนื่อยเหงื่อออก ไขมันลด
- แต่ผ่านไป 2 อาทิตย์การเดินความเร็ว 3 อาจจะไม่ช่วยแล้ว เพราะมันเบาเกินไป
- ก็ต้องเพิ่มระดับความท้าทายให้มากขึ้น
และในบทความนี้เราก็จะมาพูดกันเรื่อง “การเพิ่มความท้าทาย” บนลู่วิ่งนี่แหละครับ เริ่มได้
การตั้งค่าลู่วิ่งเพื่อเพิ่มความท้าทายในแบบต่างๆ
- ปรับความเร็ว (Speed)
- การปรับความเร็วเป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลในการเพิ่มความท้าทายในการวิ่ง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งในความเร็วที่พอดีสำหรับตัวเอง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มความเร็วทุกๆ 1-2 นาที หรือ 5 นาทีตามความสะดวก
- วิธีตั้งค่า
- หากปกติวิ่งที่ 6-7 km/h ลองเพิ่มขึ้นเป็น 8-9 km/h และค่อยๆ เพิ่มความเร็วให้สูงขึ้น
- คุณอาจจะใช้การวิ่งสลับความเร็ว (interval training) เช่น วิ่ง 1 นาทีที่ความเร็วสูง (เช่น 9 km/h) แล้วลดเป็น 5-6 km/h ใน 2 นาทีที่เหลือ จากนั้นทำซ้ำ 10-15 นาที
- ปรับความชัน (Incline)
- การเพิ่มความชันช่วยเพิ่มความท้าทายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนขาให้แข็งแรงขึ้น เช่น การวิ่งบนเนินหรือการจำลองการวิ่งขึ้นเขา
- วิธีตั้งค่า
- เริ่มต้นที่ความชัน 1-2% (เพื่อจำลองการวิ่งกลางแจ้ง) แล้วเพิ่มขึ้นทีละ 2-3% ทุกๆ 5 นาที
- คุณอาจจะเริ่มด้วยการตั้งค่าความชันที่ 5-7% และเพิ่มความชันขึ้นไปถึง 10-12% เพื่อเพิ่มความท้าทายในการวิ่ง
- โปรแกรมการวิ่ง (Running Programs)
- ลู่วิ่งหลายรุ่นมักจะมีโปรแกรมการวิ่งที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความท้าทาย เช่น การวิ่งแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training), การวิ่งแบบถอยหลัง, หรือการวิ่งที่จำลองเส้นทางต่างๆ
- วิธีตั้งค่า
- เลือกโปรแกรมที่เพิ่มความท้าทาย เช่น โปรแกรม Interval Training หรือ Hill Training ซึ่งจะสลับระหว่างการวิ่งเร็วและการเพิ่มความชัน เพื่อให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น
- สามารถตั้งโปรแกรมให้วิ่งสลับการเพิ่มความเร็วและความชัน เช่น วิ่งเร็ว 1 นาทีที่ 7 km/h แล้วเพิ่มความชัน 5% วิ่งต่อไป 3 นาทีในความชันนี้
- ใช้การวิ่งแบบ Intervals (Interval Running)
- การวิ่งแบบ Intervals หรือการวิ่งสลับความเร็วเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความท้าทาย การวิ่งในช่วงความเร็วสูงแล้วลดความเร็วในช่วงพัก
- วิธีตั้งค่า
- ตั้งค่าลู่วิ่งให้มีช่วงเวลาพัก เช่น วิ่งที่ 8-9 km/h เป็นเวลา 1 นาที แล้วลดลงเป็น 5-6 km/h ในอีก 2 นาที
- คุณสามารถปรับความเร็วและเวลาให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของตัวเอง โดยตั้งโปรแกรมให้วิ่งเร็วแล้วมีช่วงพักในทุกๆ 3-5 นาที
- การวิ่งด้วยความเร็วคงที่แต่เพิ่มเวลา (Tempo Runs)
- การวิ่งในความเร็วที่สูงกว่าปกติแต่คงที่ เป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มความอดทนและเสริมสร้างความแข็งแกร่งในระยะยาว
- วิธีตั้งค่า
- เลือกความเร็วที่คุณสามารถวิ่งได้ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน (ประมาณ 70-80% ของความเร็วสูงสุด) และวิ่งเป็นเวลา 15-30 นาที
- หากวิ่งที่ 7 km/h ปกติ ลองตั้งที่ 8-9 km/h เพื่อทดสอบการวิ่งในระยะยาวที่มีความท้าทาย
- การวิ่งแบบแฝด (Fartlek Running)
- Fartlek หมายถึงการวิ่งที่ผสมผสานระหว่างการวิ่งในความเร็วต่างๆ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวและเพิ่มความท้าทาย
- วิธีตั้งค่า
- ตั้งโปรแกรมให้วิ่งในความเร็วต่างๆ โดยการสลับความเร็วระหว่าง 3-4 ระดับ เช่น วิ่งช้า 1 นาที วิ่งเร็ว 1 นาที และเพิ่มระดับความเร็วตามจังหวะที่ต้องการ
- การวิ่งยาว (Long Runs)
- การวิ่งระยะยาวคือการทดสอบความทนทานและสมรรถภาพของร่างกาย ซึ่งจะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งทางกายภาพ
- วิธีตั้งค่า
- ตั้งเป้าหมายเวลาในการวิ่ง เช่น วิ่ง 30-45 นาทีในความเร็วปกติ แล้วเพิ่มเวลาในการวิ่งในทุกสัปดาห์ (ประมาณ 5-10 นาที)
- ปรับโปรแกรมการฟื้นฟู (Cool Down)
- หลังจากการออกกำลังกายด้วยการวิ่งที่ท้าทายแล้ว อย่าลืมตั้งค่าการฟื้นฟูด้วยการวิ่งช้าเพื่อคลายกล้ามเนื้อและลดการบาดเจ็บ
- วิธีตั้งค่า
- หลังจากทำการวิ่งหนักเสร็จ ให้ตั้งค่าลู่วิ่งให้ลดความเร็วลงมาที่ 4-5 km/h เพื่อวิ่งช้าๆ ประมาณ 5-10 นาที
ตัวอย่างการตั้งค่าโปรแกรมการวิ่งที่ท้าทาย
- 10 นาที Warm-up: วิ่งที่ 6-7 km/h
- 10 นาที Interval: วิ่งเร็วที่ 9 km/h 1 นาที / ลดความเร็ว 6 km/h 2 นาที
- 10 นาที Tempo Run: วิ่งที่ 8 km/h ตลอดเวลา
- 5 นาที Cool-down: วิ่งที่ 4-5 km/h
ลองใช้วิธีตามนี้ดูร่างกายจะแข็งแรงขึ้นแบบไม่ต้องสืบเลยครับ เพราะมันคือกระบวนการที่แน่นอน ไม่จำเป็นต้องลุ้นเหมือนหวยไวให้ถูกรางวัล แค่ทำต่อเนื่องผลลัพธ์จะมาเองครับ
Comments are closed